불면증 해결법? 제발 잠 좀 자자!

하루 일과를 끝내고 집에 돌아와 누웠는데 잠이 안온다면?

내일 중요한 스케줄이 있는데 잠을 못자고 제 정신 아닌채로 나가게 된다면?

어제 한숨도 못자고 예민한 상태로 하루를 보냈는데 오늘도 잠들지 못한다면?

생각만해도 스트레스가 쌓이고 아찔한 이 증상은 바로 불면증입니다.

잠을 잔다는 것은 참으로 당연한 현상이고 일상인데, 이 숙면을 취하지 못하는 것 만으로 일상생활이 무너지고 심각한 결과를 초래 할 수 있다는 사실 알고 계신가요? 많은 현대인을 괴롭히는 불면증! 수면장애 중 하나로 꼽히는 이 불면증의 원인부터 증상 그리고 치료법까지 지금부터 바로 알아보도록 하겠습니다!

 

 

★ 이 글을 보시는 모든 분들! 오늘은 잠 좀 푹 자시길 기원합니다!!

 

1. 불면증(수면장애)의 원인은?

 

우리는 왜 잠을 못자게 될까요? 도대체 무엇이 숙면을 방해하는 걸까요?

이러한 현상에는 다양한 원인이 존재하는데 그 경우의 수에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

◆ 스트레스

 

큰 걱정거리가 생겼거나 심한 스트레스를 받았을 때, 잠들지 못하고 뒤척이던 경험 한번 쯤은 있으실겁니다. 스트레스로 인해 신경이 예민해져 잠이 안오는 경우인데, 이러한 경우는 스트레스 받는 원인에 대한 해소가 이루어지면 자연스레 좋아집니다. 그러나 원인 해소가 안되는 경우는 별도의 치료가 필요 할 수 있습니다.

 

◆ 신경성 불면증

 

일과성 불면증(설명 2-1에 있음)이 악화되어 숙면의 어려움이 지속되면 신경성 불면증이 됩니다.

이러한 상태에서는 잠을 자려는 노력이 오히려 숙면에 방해를 주는 경향이 있습니다.

 

◆ 정신적 장애로 인한 불면증

 

우울증,조울증 등 정서의 불안감이 지속되면 불면증에 빠질 수 있습니다. 특히 우울증으로 인한 수면장애 현상은 깊게 잠들지 못하고, 잠에 들더라도 오랜시간 자지 못하는 경향이 있습니다.

정신과 환자의 80% 정도가 수면장애를 겪는데, 우울증 환자가 특히 숙면에 어려움을 겪는다고 합니다.

 

◆ 신체적인 요인

 

통증 : 류마티스 관절염이나 기타 질환들로 인한 통증이 숙면을 방해 할 수 있습니다.

기침 : 천식 및 호흡기 질환으로 인해 기침이 일어나 잠들지 못하는 경우가 있습니다.

 

가려움 : 아토피 및 피부질환 등으로 인해 몸이 가려워 잠들지 못하는 경우가 있습니다.

 

◆ 약리학적 요인

 

갖고있는 질병 때문에 먹고있는 약의 부작용으로 인해 불면증이 생기는 경우가 있고, 숙면을 방해하는 알코올,니코틴,카페인의 지속적이고 과다한 섭취로 인해 불면증이 생길 수 있다고 합니다.

 

2. 불면증의 증상은?

 

2-1. 기간에 따른 분류

 

◆ 일과성 불면증 : 잠을 자는데 있어 불편함을 느낀 시간이 2주 이내인 경우

◆ 만성 불면증 : 잠을 자는데 있어 불편함을 느낀 시간이 3개월 이상인 경우

 

일과성 불면증은 주로 단기적인 스트레스가 원인입니다. 시험을 보기 전 날, 연인과의 이별, 경제적인 압박 등을 원인으로 꼽을 수 있겠습니다.

 

만성 불면증은 수면 방해의 원인인 카페인, 알코올, 니코틴 등을 지속적으로 섭취한 경우 또는 항고혈압제, 암페타민, 갑상성 호르몬제 등의 약물복용이 원인이 될 수 있습니다. 그리고 극심한 우울증이나 불안감, 외상 후 스트레스, 정서장애도 원인에 포함됩니다.

 

2-2. 증상에 따른 분류

 

◆ 입면장애 : 잠에 들기까지 30분 이상 소요되는 증상입니다. 누워서 5분~10분 이내 잠들지 못하고, 30분이상 깬 상태로 눈만 감고 있는 경우라고 할 수 있겠습니다. 이 증상의 주된 원인은 신경성 불면증입니다.

◆ 숙면장애 : 깊은 잠에 들지 못하고 새벽중에 여러번 깨는 경우를 말합니다. 이 증상의 주된 원인 역시 신경성 불면증입니다.

 

◆ 이른기상 : 한번 잠에서 깨어나면 다시 잠들지 못하는 경우를 말합니다. 일반적으로 자신의 평균적인 기상시간보다 2시간가량 빨리 일어나는 경우이며, 이 증상의 주된 원인은 우울증입니다.

 

3. 불면증의 치료법??

 

이번에는 잠을 못자는 분들을 너무나 고통스럽게 하는 불면증의 치료법에 대해 알아보도록 하겠습니다.

참고로 불면증은 초기에 잡아야 한다고 합니다. 처음엔 가벼웠던 불면증이 악화되면서 우울증 및 기타 질환의 원인이 될 수 있다고 하니, 치료에 적극적인 노력을 하셔야 되겠습니다.

 

▶ 자신만의 스트레스 해소법 찾기

 

숙면에 있어 가장 큰 적은 바로 스트레스입니다! 이 스트레스에 무너지지 않고 극복 할 수 있는 자신만의 방법을 찾아야 합니다. 노래하기,운동하기,영화보기 등 가리지 않고 이것저것 시도하면서 자신만의 스트레스 해소법을 꼭 찾으시길 바랍니다.

 

▶카페인 섭취 자제

 

커피 및 카페인이 함유된 음료,식품은 점심 이후에 섭취하지 않아야 합니다. 불면증으로 인해 일과시간의 피로감을 극복하기 위하여 습관적으로 카페인 섭취를 하시는 분들이 계시는데, 이러한 경우 불면증을 더욱 악화시켜 결과적으로 몸에 악영향을 끼친다고 합니다.

 

▶ 적당한 운동

 

불면증 치료를 위해 적당한 운동을 해주는 것이 도움됩니다. 어느정도 신체적 피로감이 있어야 잠이 잘 오기 때문이고, 특히 몸보다 뇌를 많이 쓰는 현대인의 특성상 운동을 통해 정신과 몸의 균형을 잡아주는 것이 필요합니다. 불면증의 경우 운동은 낮에 해주는 것이 좋겠습니다.

 

▶ 음주 자제

 

불면증 극복 목적으로 술을 드시는 분들이 계시는데 자제해야 합니다. 술이 일시적으로 잠을 부를 수 있지만, 술이 깨면 잠도 함께 깨어 결국 더 못자게 된다고 합니다.

 

▶ 잠이 안 올땐 억지로 누워있지 않기

 

잠을 못자는 상태에서 억지로 잠자리에 오랜시간 누워있게되면 수면리듬이 흐트러져 결국 잠을 더 못자게 된다고 합니다. 이럴땐 가벼운 목욕,독서 등의 다른 활동을 하다가 잠이 오는 느낌이 들면 다시 잠을 청하는 것이 좋다고 합니다.

 

▶ 잠들기 전 수분,음식 섭취 자제

 

잠들기 전 과도하게 수분 섭취나 음식물 섭취를 한다면 위가 부담을 느껴 숙면이 힘들어 진다고 합니다.

 

▶ 취침공간 정리

 

잠자리의 청결상태 및 기타 환경이 좋지 못하면 신체적으로 정서적으로 잠들기가 쉽지 않습니다. 따라서 취침공간을 깔끔하게 정리해주는 것이 좋겠습니다.

 

▶ 낮잠 자제

 

낮잠을 잔다면 수면리듬이 망가져 밤에 잠이 오지 않을 수 있습니다. 정말 미친듯이 졸린다면 20분정도만 주무시는 것이 좋겠습니다.

 

▶ 햇빛에 노출되기

 

낮에는 밖에서 햇빛을 보는것이 좋습니다. 밝은 빛에 노출되는 시간이 길어지게 되면, 세로토닌이라는 호르몬이 분비되어 낮 동안 완전히 깨어 있게 됩니다. 이러한 요인이 밤에 깊은 숙면을 취할 수 있게 도움을 준다고 합니다. 특히 적당한 햇빛 노출은 멜라토닌이라는 수면유도물질을 분비시켜 숙면에 도움을 준다고 합니다.

 

▶ 수면제 복용

 

일반적인 방법으로 불면증 극복이 안되는 경우가 있습니다. 자신이 처한 상황적인 요인이 너무 좋지 않은 경우 등이 있을텐데요. 이런 경우는 수면제를 통해 치료해 나가는 것이 도움이 될 수 있습니다. 일반적으로 수면제는 2~3주 단기간만 사용하는게 좋고, 취침시간/기상시간이 일정하지 않으면 효과가 떨어진다고 하니 주의하시기 바랍니다.

그리고 수면에는 깊은 잠으로 점점 빠져드는 단계가 있는데, 일반적인 수면제는 잠을 들게 하는 첫번째 단계까지만 도움을 준다고 합니다. 따라서 수면제를 먹었기 때문에 잠을 잤다고 생각하는 것은 착각이라고 합니다. 물론 수면제는 자신의 건강적인 상황을 고려하며 의사와 충분한 상담을 통해 복용하셔야 겠습니다. 또한 수면제 복용 시 신체상황이나 행동에 이상한 부분이 보이면 즉시 복용중단에 대해서 의사와 상담하시기 바랍니다.